CRIANÇA
Mal nascemos, o nutriente essencial é o leite materno: "Os bebés devem mamar e isso chega-lhes", lembra a endocrinologista Isabel do Carmo, que aconselha a que o passo seguinte seja a "diversificação alimentar, experimentando a pouco e pouco os sabores". O leite é importante para o crescimento, mas há que não esquecer os riscos, uma vez que "é um dos principais alergénicos", lembra o nutricionista britânico Patrick Holford. No seu livro "Alimentação Ideal para Crianças Inteligentes", Holford sugere pequenos-almoços de papas de aveia ou muesli com frutos secos em leite de soja ou de quinoa ou pães escuros com ovos mexidos. Para o almoço ou jantar porque não um peixe com puré de batata e brócolos ou um guisado com grão e vegetais variados? Alexandra Bento, presidente da Associação Portuguesa de Nutricionistas, elege também os legumes e os cereais pouco refinados como os principais alimentos a ingerir entre os 2 e os 10 anos: "Dão resistência e saúde, fazem crescer, constroem o esqueleto e estimulam a atenção". E recomenda um menu diário que inclua meio litro de leite, pão a todas as refeições "nas quantidades adequadas aos gastos energéticos", sopa e hortícolas sempre no prato. Para convencer os mais pequenos, o segredo é "escolher os mais coloridos". Claro que os frutos ricos em vitamina C, o peixe (sobretudo o gordo, rico em DHA e ómega 3) e a carne (não mais de 50 gramas três ou quatro vezes por semana) também fazem parte do menu. Para Francisco Varatojo, do Instituto Macrobiótico, a carne é dispensável. Podemos ir buscar as proteínas a outros alimentos: "Não há diferença entre os aminoácidos de um bife e os do feijão". O açúcar e o sal estão banidos e os doces devem ser guardados só para os dias de festa.
ADOLESCENTE
Quando se chega à pré-adolescência e à adolescência "o desenvolvimento é explosivo e a alimentação nestas idades exige maiores quantidades" de comida, refere Alexandra Bento, que lembra que "rapazes e raparigas precisam de mais 10% a 30% de calorias que um adulto". Mais uma vez (e os jovens aprendem-no na escola) a alimentação deve seguir os princípios da Roda dos Alimentos: "Ser equilibrada, com riqueza em hortofrutícolas e produtos cerealíferos, com parcimónia de gorduras e doces e respeitando o horário das refeições. Desta forma, o apetite e a saciedade ficam bem regulados", refere a presidente da associação de Nutricionistas. Por seu lado, Isabel do Carmo diz que os adolescentes devem "reforçar os lacticínios (três copos de leite por dia pelo menos, podendo substituir um copo de leite por dois iogurtes" E, "se não for obeso, o adolescente pode comer fruta à vontade".
ATLETA
Os desportistas têm uma actividade física muito superior à média das pessoas ditas activas, e por isso devem consumir muito mais calorias e nutrientes. Mas "temos que distinguir o tipo de esforço de cada um", sublinha Cláudia Minderico, nutricionista no Centro de Alto Rendimento do Instituto do Desporto de Portugal. Daí que aos maratonistas recomende maior quantidade de proteínas e hidratos de carbono: adequa-se uma dieta à base de massa, arroz branco ou batata com casca, pois "vão buscar 75 a 80% da energia que consomem aos hidratos de carbono". Já um velocista precisa "de glicose depositada no músculo e pouca gordura". Daí a importância dos cereais integrais e das leguminosas. Por seu lado, o futebolista deve ter uma dieta alimentar mista, que junta aos hidratos de carbono, o feijão, o grão e outras leguminosas e vegetais, "de preferência cozinhados para serem de mais fácil digestão". Não esquecer a água. "Sem uma boa hidratação nada funciona", conclui.
GRÁVIDA
"A grávida deve fazer uma dieta isocalória, isto é, comer tanto em termos de calorias como aquilo que gasta. Nem de mais, nem de menos", aconselha Isabel do Carmo. Segundo a endocrinologista, também não deve esquecer a fruta, os vegetais e os lacticínios. O reforço de calorias nesta fase da vida também é defendido por Alexandra Bento: "A grávida necessita de um pouco mais de calorias provenientes de hidratos de carbono e de nutrientes reguladores e plásticos como proteínas, ácidos gordos essenciais, vitaminas e fibra." Não esquecer a importância de minerais como o cálcio, o ferro ou o ácido fólico (que ajuda a prevenir a espinha bífida). Para evitar as estrias deve comer alimentos ricos em zinco, como frutos secos, peixe, ervilhas e ovos e fruta rica em vitamina C, para fabricar colagénio que também ajuda a evitar as varizes, refere Patrick Holford, no livro "Alimentação Ideal para Grávidas".
ADULTO
Os crescidos também devem seguir a Roda dos Alimentos e reforçar as quantidades de cereais, legumes e hortaliças. A nutricionista Teresa Branco sugere pão escuro, peixe e vegetais: "O pão com fibra permite-nos obter hidratos de carbono de elevada qualidade nutricional, sem elevar em demasia o nosso açúcar sanguíneo (glicemia)". Os vegetais fornecem-nos vitaminas, minerais e fibra em grande quantidade. E o peixe (designadamente a sardinha, o atum, o salmão ou a cavala) "é uma excelente fonte de proteínas, de gordura saudável (ómega 3) e de vitaminas. Contém vitaminas do complexo B (essenciais para o funcionamento do sistema nervoso) e A, D, E e K ("que contêm elevado teor de iodo, essencial ao bom funcionamento da tiróide"). Meio quilo de legumes ou fruta por dia e não mais de 200 gramas de carne ou peixe, completam o menu, segundo Alexandra Bento. Aos cinquentões, Isabel do Carmo aconselha a dispensa de "gorduras". Esqueçam fritos e molhos.
IDOSO
"O idoso muitas vezes não come o suficiente e esquece a carne porque mastiga mal. Deverá comê-la sob a forma de hambúrgueres, almôndegas ou empadão", lembra a endocrinologista Isabel do Carmo. À ementa dos mais velhos acrescenta a fruta cozida e suplementos de vitaminas e sais minerais. Alexandra Bento, por seu lado, chama a atenção para o facto de muitos idosos estarem isolados, com dificuldades financeiras e sem apoio familiar, passando refeições ou espaçando-as demasiado. Por isso aconselha: "Devem evitar refeições demasiado próximas ou afastadas e optar por intervalos de cerca de três horas". Por outro lado, "os pratos devem ser pouco volumosos e muito fáceis de digerir e de mastigar". Francisco Varatojo também reforça a ideia de que "à medida que envelhecemos a comida deve ser mais macia e em menor quantidade". E ironiza: "A energia diminui mas ganha-se em sabedoria."
Sem comentários:
Enviar um comentário