De quanta actividade física necessitamos?

Durante muitos anos, os promotores da saúde e do exercício utilizaram recomendações para a melhoria da aptidão cardiovascular que incluíam exercícios bastante intensos, mobilizando grandes massas musculares, de modo contínuo durante um mínimo de 20 minutos a grande intensidade (equivalente a 60-80% da frequência cardíaca máxima). Infelizmente, este nível de exercício provou ser muito difícil de atingir para a maioria das pessoas, o que levou muitas delas a continuar sedentárias.As mais recentes recomendações dos E.U.A. e do Reino Unido são para a prática regular de actividade física de intensidade moderada. Este tipo de actividade física, equivalente à marcha rápida, é supostamente realizável por uma muito maior percentagem da população, pois pode ser facilmente incorporado nas actividades diárias, além de ser fisicamente menos exigente. Um passeio diário de 20 minutos em marcha rápida conduz a uma perda de peso de 5 kg por ano e a uma melhoria da aptidão cardiovascular, além de proporcionar outros benefícios para a saúde física e mental na grande maioria das pessoas. As recomendações actuais salientam a importância da marcha rápida durante 30 minutos, na maioria ou em todos os dias da semana. Para além disto, existem provas cientificas de que a mesma quantidade de exercício, efectuada em dois ou três curtos períodos de tempo, pode ser quase tão eficaz e também mais fácil de realizar no dia-a-dia. Actividade física variada no tipo e na intensidade melhora vários componentes da saúde e da aptidão física. Por exemplo, um passeio à hora do almoço, embora não seja suficientemente intenso para melhorar a aptidão cardiovascular, pode ser um bom intervalo no trabalho, melhorar o humor e reduzir o stress, contribuindo também para um melhor controlo do peso. Para as pessoas que não gostam ou não podem praticar exercício formal, evitar ou reduzir o tempo dispendido em tarefas sedentárias como ver televisão pode ser igualmente útil. O simples facto de ficar de pé durante uma hora em vez de estar sentado a ver televisão, se praticado todos os dias, poderá conduzir à perda de 1 a 2 kg de gordura por ano. De modo a que todas as partes do corpo possam tirar maior benefício, são necessários vários tipos de exercícios de fortalecimento e de alongamento. Isto é particularmente importante para as pessoas mais idosas. A recomendação da prática de exercício de intensidade moderada não exclui os benefícios extra obtidos por actividades mais intensas, nomeadamente no que toca a melhoria da saúde cardiovascular e do metabolismo da glicose. No entanto, a maioria das pessoas precisará de vários meses de prática até conseguir atingir esses níveis de intensidade.


Recomendações

As actividades devem:
- Envolver os grandes grupos musculares;
- Impor uma carga superior à habitual;
- Necessitar um dispêndio energético total de 700 kcalorias por semana no mínimo;
- Ser praticadas regularmente e se possível todos os dias;
- Na prática, um exercício regular como a marcha rápida durante 20 a 30 minutos por dia permite atingir este objectivo na grande maioria dos adultos;

Para maiores benefícios para a saúde, as actividades devem:
- Incluir alguns períodos de actividade física vigorosa;
- Incluir actividades físicas variadas (marcha, natação, …);
- Exercitar a grande maioria dos músculos, incluindo os do tronco e dos membros superiores;
- Levar a um dispêncio calórico de 2000 kcalorias por semana;
- Ser praticadas durante toda a vida;