O que são alimentos biológicos?

Apesar de serem mais caros e de nem sempre serem fáceis de encontrar, os alimentos biológicos estão cada vez mais na moda. E mesmo que as pesquisas relativamente aos seus efeitos benéficos na saúde continuem largamente por fazer, o certo é que o facto de estarem livres da grande maioria dos químicos presentes nos alimentos ditos ‘normais' faz com que a aposta neles seja cada vez maior, tanto da parte dos produtores como dos consumidores.
Tecnicamente, o modo de produção biológico é um sistema de produção de base ecológica, que recorre ao uso de boas práticas agrícolas tendo em conta a melhoria da fertilidade do solo, o equilíbrio e a diversidade do ecossistema agrícola e a qualidade ambiental, bem como o bem-estar animal e a saúde humana. A agricultura biológica não usa pesticidas ou fertilizantes químicos, antibióticos, hormonas de crescimento ou aditivos alimentares. Os alimentos bio também não são geneticamente modificados.
Para proteger os consumidores a legislação comunitária definiu critérios para a classificação dos alimentos como biológicos, os únicos a poderem ostentar o símbolo da UE de ‘Agricultura Biológica'. Este dá-lhe garantias mínimas de qualidade, no entanto, ainda não é obrigatório pelo que poderá haver alimentos bio que não o ostentem. Adquiri-los em locais referenciados e saber decifrar os rótulos faz pois toda a diferençana hora da compra.


Deve saber que...

... ser de origem biológica não significa que um alimento esteja completamente isento químicos mas sim que foi sujeito a parâmetros mais exigentes no que respeita aos que são permitidos e ao seu conteúdo máximo.

... um alimento produzido de forma biológica poderá ainda assim apresentar químicos proibidos provenientes de contaminação acidental dos solos (culturas convencionais anteriores ou de terrenos adjacentes) ou do ar, mas serão, por norma, residuais.

...frutas e legumes cultivados sem químicos terão em princípio um valor nutricional mais elevado, com mais vitaminas, mais minerais e mais anti-oxidantes embora ainda não existam dados científicos conclusivos sobre isto.

...comer bio pode não ser ecológico. Como? Comprar tomates biológicos vindos da Austrália pode ser bom para a sua saúde mas o impacto ambiental do transporte até à sua mercearia é muito negativo. Se quiser pensar no planeta poderá até ser mais sensato comer um alimento não bio produzido localmente do que bio vindo de longe. O ideal será, claro, bio local.

Maus hábitos que podemos manter

Cuidado com a linha. Com a saúde. Ai que comer isto faz mal. Não digas isto. Não faças assim. A nossa sociedade de superinformação passa-nos mensagens que nem sempre sabemos ‘digerir’, e a nossa necessidade de prazer entra em colapso. Mas afinal, o mundo não tem de ser tão negro assim.

E se de repente deixássemos de ter um ‘patrão' interior e decretássemos a liberdade de princípios? Já podíamos: (...)

- Ver televisão - Pois, toda a gente diz que estamos a ficar insensíveis, acomodadas, balofas, sem vida familiar e com filhos parvos devido ao maldito vício do sofá. E é verdade. Mas quem não chega a casa e vê uma telenovela, um concurso, uma série, umas notícias, que atire o primeiro comando. O pior e o melhor do mundo estão na televisão: aproveite o melhor. Já está sobejamente estudada a forma como a televisão nos devora os neurónios, mas já alguém estudou os anos de sanidade que nos preservou? Quantos de nós não chegámos a casa de rastos e nos animámos com qualquer coisa que vimos na televisão? E nem sequer é só uma questão de evasão. Quantas vezes um programa nos instruiu, nos fez rir, nos fez pensar, nos tornou pessoas melhores, mais cultas, mais sensíveis, mais atentas? Cada vez menos? Talvez, mas é uma questão de saber escolher. Ah e desligue a televisão à hora do jantar... E não se encher de bolinhos enquanto vê a Oprah.

- Comer chocolate - Está na moda apregoar as virtudes do chocolate - e com razão. Desde magnésio até polifenóis e vitamina E, o chocolate é um poderoso antidepressivo e há mesmo investigações a jurarem que ele ‘imita' muito bem os efeitos de uma paixão. Por isso, mais vale comer chocolate do que ficar no sofá a chorar porque o Zé Carlos a trocou pela lambisgóia da Sandra Patrícia. Mas cuidado: todos estes estudos se referem ao chocolate preto. Preto! Aquele com pouquinho açúcar! Não os bombons com licor nem as tabletes com três camadas de nougat e caramelo onde afogamos as mágoas. E mesmo o preto, é para comer um quadradinho por dia. Não uma tablete inteira. Enfim, é melhor que nada. Ah, já agora: não o partilhe com o seu cão. É que para eles sim, o chocolate é um veneno e não há aeróbica que os salve.

- Pensar primeiro em si própria - Como dizia Rui Zink, as crianças precisam de pais egoístas: se não está de bem consigo, não vai ter nada para dar às suas crianças. A psicanalista suíça Corinne Maier, autora do ‘bestseller' ‘No Kids', fala da enorme pressão que hoje sofrem as mães para serem super-mães, e já afirmou que "bons pais precisam de cultivar uma certa indiferença em relação aos filhos", ou seja, o excesso de preocupação materna priva a criança da liberdade necessária para crescer e ainda torna os pais angustiados pela falta de tempo para si próprios.

- Dormir a sesta - Somos o país com mais falta de sono, e no entanto, na nossa cultura, quem se deita às 10 da noite é mais troçado, insultado e desprezado do que alguém com um sério defeito de personalidade. Ir cedo para cama significa que a pessoa troca ir para os copos, estar na net, desenvolver um caso com o Rodrigo da contabilidade, ter sexo selvagem com algemas de veludo vermelho ou fazer bolo de chocolate com pepitas por... dormir. No léxico português, dormir ainda equivale a não fazer nada. E dormir a sesta então atinge grau muito mais elevado de insanidade, sendo que em vez de se gastar a noite, desperdiça-se logo de uma assentada uma preciosa tarde inteira! Depois estranham que os portugueses sejam o povo europeu que mais gasta dinheiro em comprimidos para dormir. Afinal, dizem todos os estudos, dormir é do melhor que há. A saúde humana assenta em três pilares: alimentação, exercício e sono. Uma simples sesta de 20 minutos aumenta a produtividade, a memória, a concentração e, dizem os estudos mais recentes, protege o coração! Porquê? É que o sono, a qualquer hora do dia, actua como uma válvula de escape para o stresse. A sesta funciona, assim, como uma poderosa protecção. Por isso, deite-se e durma sem remorsos, quando e quanto lhe apetecer. Ainda lhe vai restar muito tempo para viver bem a vida.

- Ser stressada -
Há stresse mau, mas pode haver também stresse bom. Em pequenas doses dá energia à nossa vida, mantém-nos alerta, melhora a capacidade de memória e de raciocínio, e ajuda-nos a completar tarefas difíceis. São as hormonas e os químicos que nos gritam ‘foge, idiota!' que nos ajudam a ter o relatório pronto, o exame feito, um dia difícil bem resolvido. O stresse não é só o assassino silencioso do costume: também pode dar sal à vida e ajudar-nos a resolver tarefas para que precisamos do nosso potencial máximo. No tempo da pré-história, o nosso potencial máximo era posto em prática quando o bisonte vinha atrás de nós. Hoje em dia, na falta de bisontes (ou pelo menos, dos bisontes das pradarias) pomos todo o nosso melhor nas nossas tarefas mais difíceis, seja ter um filho ou realizar um teste difícil. Em resumo, ontem como hoje, o stresse existe para nos ajudar a sobreviver. Claro que é um bom criado mas um mau patrão: se deixarmos que nos comande a vida, estamos feitas. Se soubermos servir-nos dele, pode manter-nos alerta. É a diferença entre um desastre de automóvel e uma montanha-russa...

- Ser imperfeita - Ensinaram-nos desde pequeninas (e se não nos ensinaram, aprendemos sozinhas mesmo) que tínhamos de ser boas em tudo: excelentes mães, esposas irrepreensíveis, namoradas sensuais, cozinheiras melhores que a Maria de Lurdes Modesto e com medidas de fazer inveja à Gisele Bundchen. Ah, e se possível louras. Espertas. Com sentido de humor. E o software do kamasutra incluído. E energia para sair à noite. Se tivéssemos alguns defeitos, seriam poucos e escolhidos, assim tipo a teimosia, que toda a gente acha que é, porque toda a gente acha que não é defeito nenhum. Sabe que mais? É humanamente impossível e se pensarmos bem, nem sequer é desejável. Que graça teria uma pessoa perfeita? Afinal, são as nossas pequenas imperfeições que nos tornam quem somos. Há quem diga mesmo que são as nossas pequenas imperfeições que tornam possíveis as nossas (grandes) perfeições. Por isso, seja imperfeita. Claro que convém que os defeitos não lhe arruínem a vida nem a dos outros. Tirando isso, força. Seja um bocadinho gulosa. Ligeiramente estrábica. Com tendência para acordar mal disposta. Para se rir quando não deve. Para deitar demasiada pimenta na salada. Para ser vingativa. Não, não perdoa, e depois? Ria-se muito de si própria, e tudo estará bem.

- Beber pouca água - Sim, precisamos de água para viver e convém andarmos bem hidratadas, mas também não é preciso andar a engolir três litros de água por dia como se fosse um remédio. Um estudo da BBC sobre os alimentos provou que, se comermos alimentos ricos em líquidos - frutas, legumes, sopas, chás - não era preciso andar sempre de garrafinha atrás. Há um bom esquema: se trabalha sentada, sempre que se levantar para esticar as pernas beba um copo de água. Se faz desporto, tem de beber mais água para repor a que perdeu, mas também não é preciso afogar-se, e lembre-se que, quando perde água, perde também sal. Se já bebe água (porque gosta), continue. Os rins têm capacidade para processar até 15 litros diários, e é pouco provável que se beba tanto litro num só dia...

Testemunho: "A anorexia estava a destruir a minha vida"

Laura passava horas em frente ao espelho e sentia-se um monstro. Chegou a pesar 32kg e ameaçou suicidar-se. Histórias de luta de um pai e de uma jovem e o perfil que os especialistas traçam do distúrbio alimentar que também mata em Portugal.



José Delgado, 48 anos, viu definhar de dia para dia o corpo e o sorriso da filha mais nova, Sofia. Ainda hoje, com a quase completa recuperação, não sabe dizer o que levou a menina de então 11 anos (hoje tem 18) a olhar para o seu corpo magro ao espelho e a dizer que o odiava, a esconder comida, a recusar refeições, a bater no estômago vazio para ver se ele abatia ainda mais, a pensar em suicídio.
O alerta soou depois da família ver uma reportagem sobre anorexia nervosa, onde reconheceu alguns dos sintomas da filha. 'A Sofia fazia mais de 200 flexões diárias, subia e descia as escadas várias vezes ao dia, ia a pé para a escola. Chegou a pesar 32 quilos e a não conseguir andar sem ser amparada', recorda. 'O despoletar da doença na Sofia parece ter estado ligado a uma mudança de turma onde não foi bem recebida.' Apesar de muita gente lhe chamar 'mania', a anorexia nervosa é um distúrbio alimentar que pode levar à morte. Estima-se que as taxas de mortalidade da doença se situem entre os 10% e os 15%; o suicídio ronda os 2,5%, segundo dados da Associação de Familiares e Amigos de Anorécticos e Bulímicos (AFAAB). 'A minha filha chegou a dizer-me que se suicidava. Isso mexe muito com um pai. Nessas alturas, dizia-lhe que, se isso acontecesse, iríamos ficar muito mal, mas que quem tinha mais a perder era ela.' Na pior fase da doença, a jovem ficou acamada em casa, em regime ambulatório, durante três meses. 'Foi muito desgastante, porque é preciso muita firmeza. É preciso assegurar que o horário das refeições é cumprido. Ela não queria comer; perguntava constantemente se não achava que estava mais gorda. Perdi um mês de ordenado, mas valeu a pena.'


Anotava tudo o que comia num caderno

Laura, tem 26 anos e é filha de imigrantes portugueses na Alemanha, onde vive. Passou a adolescência a confrontar-se com a anorexia e bulimia. 'Estava a destruir a minha vida', confessa. Aos 14 anos, angustiada por um corpo que mudava contra a sua vontade, tornou-se bulímica. 'Passava horas em frente ao espelho, a observar a silhueta 'deformada'. Anotava tudo o que comia num caderno. Nessa altura não tinha muitos amigos', conta. Tapava o vazio emocional com comida. Depois, vinham os acessos de culpa em que sentia 'suja e cansada, um monstro pré-histórico devorador', e vomitava tudo. 'Assustei-me com este comportamento estranho e não voltei a fazê-lo durante muito tempo', relembra. 'Aos 16 anos, entrei na minha fase de anorexia. Perdi quilo atrás de quilo, fumava dois maços de tabaco por dia, a minha dieta diária baseava-se em coisas como uma bolacha, duas maçãs, uma batata com couve-flor ou uma sanduíche.' O namorado, os pais e o médico convenceram-na a tratar-se. 'Fui internada numa clínica durante quatro meses. Pesava 41kg e media 1,64m. As primeiras duas semanas custaram-me muito. Era proibido contactar com qualquer pessoa fora da clínica; só podia fazê-lo por carta. Tomava as refeições no meu quarto, na presença da terapeuta, que só saía uma hora depois para não ter a hipótese de vomitar. Se não comêssemos o suficiente, obrigavam-nos a beber um líquido com muitas calorias. As raparigas com os casos mais difíceis de tratar tinham de ser internadas num hospital, com recurso a tranquilizantes e alimentadas artificialmente. Na terapia confrontavam-me com a insensatez do meu comportamento face à comida, os meus ideais exigentes e irrealistas, o meu comportamento com a minha família. Tinha terapias de família, de grupo e individuais. Ao fim de dois meses pude visitar os meus pais e eles vinham ver-me aos fins-de-semana. Saí da clínica com 54kg, mas não totalmente curada.'
A recaída deu-se em 2001, quando não conseguiu entrar no ambicionado curso universitário e teve mais crises de bulimia. No ano seguinte entrou na faculdade e começou a trabalhar. Foi a obsessão pelo estudo que a salvou, diz. 'Hoje, tenho 56kg. Gosto de mim, de me ver ao espelho, não tenho balança em casa porque não a quero que ela domine a minha vida.'



Elas sofrem mais

A anorexia nervosa afecta, sobretudo, raparigas adolescentes, mas pode ocorrer nas mais variadas idades. 'Cada vez há mais mulheres de 40 e até 60 anos a sofrer disto', confirma José Delgado, responsável pelo núcleo de Lisboa da AFAAB. 'Também aparecem mais crianças com a doença. A mais nova que tivemos em consulta tinha 8 anos', conta Abel Matos Santos, psicólogo clínico do Núcleo de Doenças do Comportamento Alimentar do Hospital de Santa Maria.
Também há rapazes anorécticos a proporção, a nível internacional, é de um rapaz para dez meninas; em Portugal, a diferença é de 0,3 meninos para dez raparigas, segundo o psicólogo. 'A característica mais comum da anorexia é a perda de peso, associada a uma gradual mudança de comportamento. A perda de peso é lenta mas progressiva e, normalmente, tem início com uma dieta normal, podendo também ocorrer de forma brusca. As tentativas de diminuir ou acabar com a restrição costumam ser encaradas com muita resistência.' Quanto mais peso perdem, mais medo têm de o voltar a ganhar e continuam a recusar comer, mesmo quando o corpo começa a traí-los. Aos poucos, perdem a alegria e o contacto com os amigos porque evitam sair de casa.


Disciplinadas, organizadas e boas alunas

'Algumas causas para a anorexia nervosa ainda são desconhecidas, mas a personalidade da rapariga, a forma de relacionamento com a família e eventuais problemas fora de casa, sobretudo na escola, podem desencadeá-la', explica Abel Matos Santos. 'A predisposição genética, ou seja, haver na família alguém que sofra da mesma doença, pode aumentar o risco de se vir a sofrer dela', explica ainda o psicólogo. 'Estas raparigas caracterizam-se por serem conformistas, disciplinadas e trabalhadoras. Comparativamente a outras meninas da mesma idade, tendem a ser mais sensíveis, obsessivas, organizadas e muito meticulosas. Estas características costumam marcar presença antes de sofrerem anorexia e acentuam-se com o desenvolvimento do distúrbio.' A AFAAB alerta, no seu site, para outros factores de risco: podem ter sido jovens que no passado tenham lutado contra o excesso de peso ou obesidade, vítimas de um trauma físico ou sexual no passado e, muitas vezes, têm ou aspiram a ter profissões que enfatizam um ideal de corpo magro (bailarinos, actores, modelos ou desportistas). José Delgado acrescentar-lhe-ia outros traços: quase todos os anorécticos são excelentes alunos e demonstram uma maturidade precoce. 'A minha filha não teve adolescência; passou da pré-adolescência à idade adulta. E hoje está numa fase em que os colegas da idade dela são putos que não cresceram.'


Escondem comida, mentem, fazem muito exercício

Na sua luta de sete anos, José Delgado aprendeu muita coisa. 'É preciso estarmos muito atentos aos momentos em que eles querem falar connosco, porque são poucos e são muito subtis a demonstrá-lo. Aprendi que a educação que demos aos nossos filhos não tem nada que ver com a doença há muitos pais que se culpabilizam que os nossos filhos precisam de segurança e firmeza; que, num distúrbio alimentar como este, a comida não é o essencial. Como diz Daniel Sampaio, a comida já está na mesa, não é preciso falar sobre ela. Aprendi a desligar a televisão à hora das refeições. Quantas vezes a minha família esteve toda à mesa e a Sofia não comeu o que estava estipulado, mas existiu diálogo.' Para um anoréctico, esta é a hora de todas as angústias. Sentir-se pressionado a comer só piora tudo. Familiarizou-se depressa com as estratégias da filha para escapar ao controlo. 'Começam a vestir muita roupa, escondem a comida. É preciso estarmos atentos para ver se eles fazem demasiado exercício, se acordam de madrugada para isso. Fazem muitas perguntas para nos testarem acerca do peso. A minha filha atirava-se para o meu colo para ver se eu vacilava e se estava mais pesada. Em algumas fases da doença mentem muito.' Mas há sinais ainda mais subtis. 'Os irmãos mais novos e os animais de estimação engordam de repente. À refeição, começam a partir a comida em bocados muito pequenos e pô-los à borda do prato, para parecer que já comeram o suficiente. Mastigam muito os alimentos e armazenam--nos nas bochechas para os deitarem fora.'


Há pais com vergonha de sair de casa

Foi por pensar que a partilha da sua experiência poderia ajudar na cura dos filhos que José Delgado se envolveu na associação. 'São mais as pessoas que nos telefonam com dúvidas do que aquelas que participam nas reuniões de pais. Ainda há muita vergonha e medo de falar sobre a doença. Há quem não saia de casa porque tem vergonha dos filhos ou porque não querem perguntas de vizinhos e família. Só fecham mais o ciclo de isolamento da família. Alguns pais adoecem com depressões. Há casos de rupturas familiares quando as pessoas não aguentaram a carga.' Hoje, um grupo de pais reúne-se todas as quartas--feiras, com dois psicólogos, para procurar respostas e falar de anorexia. 'É uma doença de tratamento difícil e lento, no mínimo três anos', diz José Delgado. 'Cada pequena conquista é um milagre. Existem sempre perigos de recaída. É uma das nossas maiores angústias. 'Só alguns casos tendem a ser crónicos', observa Abel Matos Silva. 'A maior parte das doentes fica curada ou têm uma vida normal, apesar de manterem traços da doença.' O primeiro passo no tratamento é também o mais difícil de dar, diz o médico. 'Antes de tudo, é preciso que a doente admita ter um problema.
Normalmente, é a família que a leva ao médico, dado que a própria se recusa a aceitar a gravidade da situação. O tratamento pode incluir psicoterapia individual, de grupo e familiar, aconselhamento nutricional e medicação e, nos casos mais graves, o internamento um índice de massa corporal inferior a 15 já o sugere.'


Sinais de alerta
O psicólogo Abel Matos Santos diz-nos ao que é preciso estar atento.
FÍSICOS: Perda visível de peso, dificuldade em dormir, dores de barriga, perda de cabelo, sensação de frio constante, menstruação irregular ou inexistente, perda da força muscular, dores de cabeça, tonturas e desmaios, palidez, lanugo (penugem em todo o corpo).
PSICOLÓGICOS: Sentir-se gorda, apesar de estar muito magra, depressão, irritabilidade e mudanças repentinas de humor, procura do perfeccionismo, isolamento social, obsessão por comida, calorias e receitas, dificuldade de concentração, auto-estima determinada pela ingestão de alimentos, culpa ou vergonha ao alimentar-se.
COMPORTAMENTAIS: Prática excessiva de exercício, cozinhar para outros e não comer, recurso ao vómito forçado; uso de laxantes, diuréticos, clisteres e comprimidos para a perda de peso, desculpas constantes para não comer, pesagens muito frequentes, uso de roupas largas, cortar a comida em pedacinhos, mordiscar os alimentos.


Cristina Correia, ACTIVA - 27 Outubro 2009

Os 9 mitos da alimentação

1. O PÃO ENGORDA?

É falso dizer que o pão engorda e que quem está a fazer dieta não o deve comer. Este alimento fornece cerca de 250 kcal/100 g e, como qualquer alimento, deve ser comido com moderação. O grande problema não é o pão por si só, mas sim o que lhe juntamos. Para se ter uma ideia... 10g de manteiga têm aproximadamente 90 kcal. Também não é verdade que o pão integral engorde menos que o pão branco, pois fornece sensivelmente as mesmas calorias. Mas o pão integral (ou mistura, centeio, 7 cereais) é nutricionalmente mais rico do que o pão branco, fornecendo vitaminas, minerais e fibra alimentar que, conforme referido, são nutrientes fundamentais na nossa alimentação.

2. SEM CARNE NÃO TEMOS VITALIDADE?

É um erro comum dizer que é preciso ingerir muita carne, de preferência um bife, para se ter energia. Teresa Branco diz que "é necessário ingerir carne, mas não é através de uma ingestão em demasia que eu vou ter mais energia disponível. Esta ingestão em demasia só servirá para armazenar uma grande quantidade de gordura saturada". Já Francisco Varatojo lembra que os macrobióticos têm vitalidade sem comerem carne e que vão buscar as proteínas e outros nutrientes às leguminosas como o feijão e o grão, por exemplo.

3. O LEITE DÁ-NOS OSSOS FORTES?

"Não há nada que confirme que é preciso beber leite para ter ossos fortes", sublinha Francisco Varatojo. O macrobiótico lembra que é nos países ocidentais, onde se consome mais lacticínios, que se registam mais fracturas ósseas e casos de osteoporose e que os orientais têm um esqueleto mais resistente e consomem menos produtos lácteos. Uma das explicações deve-se ao facto de os lacticínios terem muita proteína que acaba por eliminar o cálcio em vez que o segurar. Para reforçar as vitaminas A, E e D também se aconselha uma exposição solar de 15 minutos diários e a ingestão de alimentos como vegetais de folha verde, hortícolas, frutos vermelhos ou laranjas, peixes gordos e ovos.

4. OS PRODUTOS LIGHT OU MAGROS FAZEM EMAGRECER?

Alexandra Bento desmistifica esta ideia. Apesar de "teoricamente terem menos calorias do que os produtos não 'light', não quer dizer que se possa comer a quantidade que se deseja sem engordar". E chama a atenção para a necessidade de estarmos atentos aos rótulos dos alimentos: "Muitas vezes, os fabricantes retiram a gordura, mas substituem-na por outros ingredientes que podem apresentar calorias e por isso o valor energético do produto final pode não ser muito inferior ao do produto convencional."

5. AS BANANAS ENGORDAM?

Uma banana pequena tem as mesmas calorias que uma maçã ou uma laranja, Não há fruta que engorde mais do que a outra, só é preciso ter em atenção as quantidades. Na fruta, transformada em sumo, a vitamina C degrada-se e os açúcares naturais (frutose) são consumidos de forma mais concentrada e provocam mais cáries dentárias.

6. A ÁGUA ÀS REFEIÇÕES ENGORDA?

Diz-se que não se deve beber água às refeições ou durante os esforços físicos, mas é um mito. Sem o nutriente água, não existe uma boa hidratação e nada funciona. No entanto, como refere Francisco Varatojo, também não faz sentido nenhum dizer que para sermos saudáveis precisamos de beber três litros de água por dia. E a água da torneira é mais equilibrada em minerais essenciais para a saúde que a mineral engarrafada.

7. PEIXE NÃO PUXA CARROÇA?

É falso dizer que o peixe não alimenta. Segundo Alexandra Bento, "o peixe é mais facilmente digerido do que a carne e uma fonte de proteínas de elevada qualidade", tendo um teor de gordura mais reduzido. Além disso, acrescenta: "As gorduras do peixe são mais saudáveis. O peixe gordo, como a sardinha, o salmão, o arenque, apresenta ómega 3, ácidos gordos que parecem apresentar muitos benefícios para a saúde." Uma das formas de atrasar a digestão do peixe, é acompanhar a refeição com outros alimentos de digestão mais demorada, nomeadamente vegetais folhosos, como as couves e leguminosas como ervilhas, feijão, grão-de-bico, lentilhas...

8. O AZEITE É UMA GORDURA SAUDÁVEL E POR ISSO ENGORDA MENOS?
O azeite, apesar de ser uma gordura saudável, engorda tanto quanto as outras gorduras. Cada 100 g de azeite fornece-nos 900 kcal. Por isso o azeite deve ser utilizado com conta, peso e medida. Mas que se prefira azeite a outras gorduras saturadas como os óleos. É que o azeite tem outras vantagens nutricionais, já que é rico em antioxidantes, diminui os níveis de colesterol e contribui para a diminuição do risco de doença cardiovascular e determinados tipos de cancro.

9. HÁ ALIMENTOS BONS E ALIMENTOS MAUS?

"Do ponto de vista da nutrição, não há alimentos bons, nem alimentos maus", sublinha Alexandra Bento. Qualquer alimento pode fazer parte de uma alimentação equilibrada e por isso o conselho para se ter uma alimentação saudável é variar o mais possível. Mesmo os alimentos ricos em gorduras ou em açúcar, que são apontados como pouco saudáveis, não devem ser banidos da alimentação de uma pessoa saudável, mas ingeridos com conta, peso e medida.

O que comer em cada idade

A alimentação deve adaptar-se à idade e estilo de vida de cada um. Conheça o menu ideal para crianças, adolescentes, atletas, grávidas, adultos e idosos.

CRIANÇA



Mal nascemos, o nutriente essencial é o leite materno: "Os bebés devem mamar e isso chega-lhes", lembra a endocrinologista Isabel do Carmo, que aconselha a que o passo seguinte seja a "diversificação alimentar, experimentando a pouco e pouco os sabores". O leite é importante para o crescimento, mas há que não esquecer os riscos, uma vez que "é um dos principais alergénicos", lembra o nutricionista britânico Patrick Holford. No seu livro "Alimentação Ideal para Crianças Inteligentes", Holford sugere pequenos-almoços de papas de aveia ou muesli com frutos secos em leite de soja ou de quinoa ou pães escuros com ovos mexidos. Para o almoço ou jantar porque não um peixe com puré de batata e brócolos ou um guisado com grão e vegetais variados? Alexandra Bento, presidente da Associação Portuguesa de Nutricionistas, elege também os legumes e os cereais pouco refinados como os principais alimentos a ingerir entre os 2 e os 10 anos: "Dão resistência e saúde, fazem crescer, constroem o esqueleto e estimulam a atenção". E recomenda um menu diário que inclua meio litro de leite, pão a todas as refeições "nas quantidades adequadas aos gastos energéticos", sopa e hortícolas sempre no prato. Para convencer os mais pequenos, o segredo é "escolher os mais coloridos". Claro que os frutos ricos em vitamina C, o peixe (sobretudo o gordo, rico em DHA e ómega 3) e a carne (não mais de 50 gramas três ou quatro vezes por semana) também fazem parte do menu. Para Francisco Varatojo, do Instituto Macrobiótico, a carne é dispensável. Podemos ir buscar as proteínas a outros alimentos: "Não há diferença entre os aminoácidos de um bife e os do feijão". O açúcar e o sal estão banidos e os doces devem ser guardados só para os dias de festa.

ADOLESCENTE



Quando se chega à pré-adolescência e à adolescência "o desenvolvimento é explosivo e a alimentação nestas idades exige maiores quantidades" de comida, refere Alexandra Bento, que lembra que "rapazes e raparigas precisam de mais 10% a 30% de calorias que um adulto". Mais uma vez (e os jovens aprendem-no na escola) a alimentação deve seguir os princípios da Roda dos Alimentos: "Ser equilibrada, com riqueza em hortofrutícolas e produtos cerealíferos, com parcimónia de gorduras e doces e respeitando o horário das refeições. Desta forma, o apetite e a saciedade ficam bem regulados", refere a presidente da associação de Nutricionistas. Por seu lado, Isabel do Carmo diz que os adolescentes devem "reforçar os lacticínios (três copos de leite por dia pelo menos, podendo substituir um copo de leite por dois iogurtes" E, "se não for obeso, o adolescente pode comer fruta à vontade".

ATLETA



Os desportistas têm uma actividade física muito superior à média das pessoas ditas activas, e por isso devem consumir muito mais calorias e nutrientes. Mas "temos que distinguir o tipo de esforço de cada um", sublinha Cláudia Minderico, nutricionista no Centro de Alto Rendimento do Instituto do Desporto de Portugal. Daí que aos maratonistas recomende maior quantidade de proteínas e hidratos de carbono: adequa-se uma dieta à base de massa, arroz branco ou batata com casca, pois "vão buscar 75 a 80% da energia que consomem aos hidratos de carbono". Já um velocista precisa "de glicose depositada no músculo e pouca gordura". Daí a importância dos cereais integrais e das leguminosas. Por seu lado, o futebolista deve ter uma dieta alimentar mista, que junta aos hidratos de carbono, o feijão, o grão e outras leguminosas e vegetais, "de preferência cozinhados para serem de mais fácil digestão". Não esquecer a água. "Sem uma boa hidratação nada funciona", conclui.

GRÁVIDA



"A grávida deve fazer uma dieta isocalória, isto é, comer tanto em termos de calorias como aquilo que gasta. Nem de mais, nem de menos", aconselha Isabel do Carmo. Segundo a endocrinologista, também não deve esquecer a fruta, os vegetais e os lacticínios. O reforço de calorias nesta fase da vida também é defendido por Alexandra Bento: "A grávida necessita de um pouco mais de calorias provenientes de hidratos de carbono e de nutrientes reguladores e plásticos como proteínas, ácidos gordos essenciais, vitaminas e fibra." Não esquecer a importância de minerais como o cálcio, o ferro ou o ácido fólico (que ajuda a prevenir a espinha bífida). Para evitar as estrias deve comer alimentos ricos em zinco, como frutos secos, peixe, ervilhas e ovos e fruta rica em vitamina C, para fabricar colagénio que também ajuda a evitar as varizes, refere Patrick Holford, no livro "Alimentação Ideal para Grávidas".

ADULTO



Os crescidos também devem seguir a Roda dos Alimentos e reforçar as quantidades de cereais, legumes e hortaliças. A nutricionista Teresa Branco sugere pão escuro, peixe e vegetais: "O pão com fibra permite-nos obter hidratos de carbono de elevada qualidade nutricional, sem elevar em demasia o nosso açúcar sanguíneo (glicemia)". Os vegetais fornecem-nos vitaminas, minerais e fibra em grande quantidade. E o peixe (designadamente a sardinha, o atum, o salmão ou a cavala) "é uma excelente fonte de proteínas, de gordura saudável (ómega 3) e de vitaminas. Contém vitaminas do complexo B (essenciais para o funcionamento do sistema nervoso) e A, D, E e K ("que contêm elevado teor de iodo, essencial ao bom funcionamento da tiróide"). Meio quilo de legumes ou fruta por dia e não mais de 200 gramas de carne ou peixe, completam o menu, segundo Alexandra Bento. Aos cinquentões, Isabel do Carmo aconselha a dispensa de "gorduras". Esqueçam fritos e molhos.

IDOSO



"O idoso muitas vezes não come o suficiente e esquece a carne porque mastiga mal. Deverá comê-la sob a forma de hambúrgueres, almôndegas ou empadão", lembra a endocrinologista Isabel do Carmo. À ementa dos mais velhos acrescenta a fruta cozida e suplementos de vitaminas e sais minerais. Alexandra Bento, por seu lado, chama a atenção para o facto de muitos idosos estarem isolados, com dificuldades financeiras e sem apoio familiar, passando refeições ou espaçando-as demasiado. Por isso aconselha: "Devem evitar refeições demasiado próximas ou afastadas e optar por intervalos de cerca de três horas". Por outro lado, "os pratos devem ser pouco volumosos e muito fáceis de digerir e de mastigar". Francisco Varatojo também reforça a ideia de que "à medida que envelhecemos a comida deve ser mais macia e em menor quantidade". E ironiza: "A energia diminui mas ganha-se em sabedoria."

Kate Moss acusada de promover a anorexia

A modelo afirmou numa entrevista que nada a faz sentir melhor que estar magra, uma frase recorrente nos sites que defendem a anorexia.



Mesmo que não fosse sua intenção, Kate Moss está envolvida em nova polémica. Depois do consumo de cocaína, desta vez a modelo fez perder a paciência aos que lutam contra um dos distúrbios alimentares mais comuns, a anorexia, ao eleger como um dos seus lemas "nada sabe tão bem como estar magra"

A frase, dita numa entrevista dada ao site de moda WWD, é uma das mais comuns publicadas na internet em sítios que defendem a magreza em excesso. Os protestos não se fizeram esperar. O porta-voz da associação Beat, que luta contra a anorexia, considerou muito grave que Kate Moss não se tenha dado conta do "perigo" inerente aos seus comentários. "É muito difícil lutar contra este problema que afecta os jovens e opiniões destas não ajudam".

Por sua vez, os membros da Say No To Size Zero (Diz Não ao Tamanho Zero), organização que recolhe assinaturas para que o parlamento britânico aprove uma lei que obrigue as modelos a passar por controlos sanitários regulares, consideraram as declarações "chocantes" e "irresponsáveis".

Comer bem e viver melhor

Todos ansiamos por mezinhas mágicas que nos tragam saúde e vitalidade. A receita, começa no prato seguindo as regras básicas da tabela dos alimentos. Apostemos a variedade e moderação.
A alimentação deve ser o primeiro medicamento, já dizia Hipócrates, o pai da medicina moderna. E a pertinência desta afirmação não deixa de ser sublinhada nos dias que correm. Queremos receitas mágicas para estar em forma, ter energia física e mental para aguentarmos o stresse do dia-a-dia e fazer em 24 horas o que achamos que só conseguimos fazer em 48 horas. E pensamos que a solução está em socorrermo-nos de frasquinhos ou caixinhas com pós ou comprimidos milagrosos. Mas é melhor pararmos um pouco para pensar e verificar que, se calhar, o primeiro passo começa com uma regra básica: pegar na roda dos alimentos quando elaboramos a lista de compras. Actualizada tem cerca de três anos e faz parte do programa escolar.
A ideia é sublinhada por Alexandra Bento , presidente da associação portuguesa de nutricionistas: “alimentação nas várias fases deve seguir o mesmo princípio: ser saudável, segundo as orientações da roda alimentar”. Olhamos para a pirâmide e vemos que na sua base estão os cereais. É neles que encontramos o combústivel básico para o dia-a-dia. “Os hidratos de carbono são grandes fornecedores de energia”, lembra a fisiologista Teresa Branco, da Clínica Metabólica. A sua ingestão “permite ao cérebro funcionar em plenitude” e a sua ausência “promove o cansaço cerebral e diminui as capacidades cognitivas em qualquer idade”.
Mas se os nossos tecidos, músculos e órgãos necessitam de hidratos de carbono para desempenhar as suas funções em condições, não o fazem sem vitaminas, minerais e proteínas. Ou seja, além do trigo, milho, centeio, aveia, precisamos de fruta, de vegetais (de preferência verdes escuros) e de leguminosas como o feijão, o grão ou as lentilhas para termos uma alimentação equilibrada. Se a estes alimentos acrescentarmos frutos secos, como sugere Cláudia Minderico, do Centro de alto rendimento, obtemos também ácidos gordos essenciais.
A receita é partilhada por Francisco Varatojo, nutricionista e director do instituto Macrobiótico, para quem os cereais integrais, os vegetais e as leguminosas são os três alimentos de oiro de uma dieta alimentar equilibrada e potenciadora de vitalidade. “Devem é ser consumidos a todas as refeições”, sublinha o especialista, que diz não lhe faltar vitalidade nem virilidade apesar de há 30 anos não consumir carne. Não nos devemos esquecer que “as células precisam de açúcar para funcionar e que a melhor glicose é a que vamos buscar ao hidratos de carbono complexos ou integrais que se desdobram lentamente e nos tornam corredores de maratona”, explica Varatojo.
Reza a história que se não fossem os cereais como o trigo-sarraceno os seus hidratos de carbono, os russos não teriam derrotado as tropas de Napoleão. No Leste chamam a este trigo kasha e no Oriente fazem dele uma massa a que dão o nome de soba. As capacidades energéticas deste alimento devem-se à sua riqueza em fibra, magnésio, cobre e manganésio.
Por seu lado, a endocrinologista Isabel do Carmo tem as suas próprias receitas douradas da infância à velhice: “Comer cinco porções de fruta e legumes frescos por dia”, soltos, em acompanhamento ou transformados em sopa. E não esquecer que a variedade é o tempero da vida.
Certo é que nenhum dos especialistas contactados pelo Expresso coloca a carne como sendo um dos três alimentos da lista essencial. E todos falam da importância dos cereais, sobretudo dos integrais, que permitem uma absorção mais lenta da energia, mas que em contrapartida nos dão uma vitalidade mais duradoura.
Além disso, “os alimentos deste grupo proporcionam os hidratos de carbono melhor adaptados aos humanos (os amidos). E fornecem também quantidades apreciáveis de fibra alimentar, vitaminas e minerais”, acrescenta Alexandra Branco. Ou seja, são completos e saudáveis, enquanto o arroz ou o pão branco (fabricados com farinhas finas) “ficam muito desfalcados de minerais e vitaminas, contribuindo para o empobrecimento nutricional da ração”.
Em relação aos vegetais, há regras básicas para que deles obtenhamos as suas propriedades por inteiro: nunca os comprar cortados e pré-lavados. Como conselho final, deixamos uma observação de Francisco Varatojo: “As pessoas querem mezinhas, mas se continuarem com uma vida desalinhada estas receitas não funcionam”.


Revista Única. Expresso #1932 7 de Novembro 2009