ÁGUA
O nosso organismo é constituído por cerca de 65% de água, da qual ¾ se situa em órgãos como o cérebro, os rins e o fígado. A água encontra-se dentro e fora das células, sendo essencial para qualquer tecido. Podemos sobreviver à carência de qualquer um dos nutrientes durante algum tempo, mas a carência de água é incompatível com a vida ao fim de poucos dias.
A água é essencial nos processos fisiológicos da digestão, absorção e excreção de resíduos metabólicos, assim como, na estrutura e função do sistema circulatório.
É o meio de transporte para nutrientes e para todas as substâncias corpóreas. Mantém o equilíbrio físico e químico dos fluidos corporais e desempenha um papel directo na regulação da temperatura corporal.
As melhores fontes de água, para além da água no seu estado natural, são chás ou infusões, leite e sumos. No entanto, a água também está presente noutros alimentos, como por exemplo, fruta, legumes, iogurte.
A carência de água, designada por desidratação, pode ser consequência da diminuição da ingestão ou de perdas aumentadas do organismo, como acontece em situações de transpiração excessiva, diarreia, vómitos ou aumento da frequência e volume urinários.
O primeiro indício de desidratação é a sede. Por isso, não devemos esperar que a sede se estabeleça, devemos ingerir água regularmente durante o dia.
Os dois bons indicadores do grau de hidratação do organismo são a cor e o cheiro da urina: cor amarelo carregado (em vez de amarelo pálido ou transparente) e cheiro forte são sinais típicos de ingestão insuficiente.
HIDRATOS DE CARBONO
Os hidratos de carbono, também designados de glícidos ou glúcidos, são o nutriente que precisamos em maior quantidade na nossa alimentação diária, pois fornecem a fonte primária de energia às células, a glicose. Para além disso, também são um constituinte fundamental de diversas estruturas, particularmente das células do tecido nervoso.
Consideram-se uma fonte de energia “limpa”, porque o nosso organismo consegue aproveitar a glicose directamente, sem formação de compostos intermédios com efeitos tóxicos no organismo ou deterioração de estruturas orgânicas fundamentais, como acontece com a obtenção de energia exclusivamente através das proteínas e gorduras.
De uma forma geral podemos distinguir os hidratos de carbono consoante a sua estrutura mais simples ou mais complexa.
Hidratos de carbono simples: também chamados de açúcares, são constituídos por uma unidade estrutural (ex.: glicose, frutose, galactose) ou por duas unidades:
- sacarose (vulgar açúcar de mesa) é composto por glicose e frutose;
- lactose (açúcar característico do leite) é composto por glicose e galactose.
Os açúcares estão naturalmente presentes nas frutas, bem como no leite e derivados, mas a maioria dos açúcares disponíveis nos alimentos são adicionados.
Hidratos de carbono complexos: são compostos por várias unidades estruturais, geralmente muitas moléculas de glicose ligadas entre si. O amido é o principal hidrato de carbono complexo e está presente nos cereais e derivados (como o arroz, o pão, as massas), nos tubérculos (batata) e nas leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas, etc.).
Digestão dos hidratos de carbono
A glicose pode ser directamente absorvida e passar para a corrente sanguínea, mas os restantes hidratos de carbono têm que passar primeiro por um processo de degradação para passar a unidades isoladas e, só depois, podem ser absorvidos, passar à corrente sanguínea e ser utilizados como fonte de energia pelo organismo.
Os níveis de glicose ou açúcar no sangue (glicemia) devem permanecer em níveis equilibrados e constantes sendo, por isso, controlados por duas hormonas: a insulina e a glicagina; a primeira retira açúcar do sangue para ser utilizado pelas células e a segunda repõe açúcar no sangue a partir das reservas.
Após a ingestão, à medida que os hidratos de carbono são digeridos, são libertados no sangue elevando os níveis de açúcar. Para equilibrar a glicemia, a glicose é enviada para as células para ser transformada em energia, ou, se a glicose estiver presente em quantidade excessiva, é transformada e armazenada… sob a forma de gordura.
ÍNDICE GLICÉMICO (IG)
O Índice Glicémico é uma medida que compara a capacidade que os alimentos têm de elevar (muito ou pouco) o açúcar no sangue. O IG depende por isso da velocidade de digestão e/ou absorção dos hidratos de carbono em questão.
LÍPIDOS
Os lipidos ou gorduras muitas vezes conotados como sendo prejudiciais à saúde, são essenciais à vida desempenhando funções fundamentais no organismo. Fazem parte da constituição das membranas das células, são necessários para proteger os órgãos internos, revestir o sistema nervoso e proteger do frio; fornecem energia, transportam vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e participam na síntese de hormonas.
As gorduras do nosso corpo provêm directamente dos alimentos ou são produzidas pelo próprio organismo, no fígado ou no tecido adiposo, a partir dos extras energéticos resultantes de consumos excessivos de hidratos de carbono, proteínas, gorduras, lípidos e álcool.
Quantidade de lípidos
Os lípidos devem corresponder até 30% do valor energético necessário diariamente. No entanto, não devemos esquecer que é o nutriente que, por grama, fornece mais calorias (1g = 9 kcal). Por exemplo, considerando o valor energético diário de 2000 kcal, o consumo total de lípidos deveria situar-se entre as 56 e as 67g, contra 60g-75g de proteínas e 275g-300g de hidratos de carbono.
Qualidade dos lípidos
Os lípidos ou gorduras são constituídos por um grupo heterogéneo que inclui triglicéridos (vulgarmente designados por gorduras), colesterol, fosfolípidos e glucolípidos. Os triglicéridos constituem cerca de 98 a 99% dos lípidos da nossa alimentação e são compostos por ácidos gordos.
Os ácidos gordos classificam-se em saturados e insaturados, que por sua vez podem ser monoinsaturados ou polinsaturados, dependendo da sua constituição química. Todos são importantes para o bom funcionamento do organismo, mas são necessários em proporções diferentes. Os alimentos gordos normalmente contêm uma mistura de todos os tipos de gorduras em diferentes proporções. Mas é frequente associar os alimentos ao grupo de gorduras que contêm em maior proporção.
Ácidos gordos saturados
Quando consumidos em quantidades excessivas, contribuem para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e níveis de colesterol elevado.
Ácidos gordos monoinsaturados
As gorduras monoinsaturadas ajudam a manter os níveis de bom colesterol (colesterol-HDL).
Ácidos gordos polinsaturados
As gorduras polinsaturadas incluem os grupos ómega 3 e ómega 6. Algumas destas gorduras são essenciais porque não podem ser sintetizadas pelo nosso organismo. Ajudam a baixar os triglicéridos e o mau colesterol (colesterol-LDL), bem como a melhorar a fluidez do sangue.
Colesterol
O colesterol é indispensável à vida. É precursor dos ácidos biliares, das hormonas esteróides e participa na síntese de vitamina D. Além disso também tem papel importante na constituição das membranas celulares. O nosso organismo tem a capacidade de produzir colesterol e, para além disso, pode obtê-lo através da alimentação. Torna-se prejudicial para a saúde quando está em excesso, apresentando tendência para se acumular nas artérias e dificultar a circulação normal do sangue.
É uma molécula exclusiva dos animais, por isso, os alimentos de origem vegetal não contêm colesterol. Recomenda-se uma ingestão de colesterol inferior a 300mg/dia.
Distribuição ideal dos lípidos na alimentação
Metade dos lípidos ingeridos deve corresponder a gorduras monoinsaturados e a restante metade deve ser repartida pelos ácidos gordos saturados e polinsaturados.
Distribuição adequada do consumo de lípidos
PROTEÍNAS
As proteínas têm um papel fundamental na construção e manutenção de todos os tecidos do corpo, enzimas, elementos do sistema imunitário (ex. anticorpos), hormonas, fluidos e secreções corporais; participam no transporte de substâncias por todo o corpo e constituem o ADN, para além de fornecerem energia.
As proteínas são constituídas por unidades estruturais designadas de aminoácidos. Das combinações possíveis a partir de 20 aminoácidos distintos, o organismo produz as proteínas de que necessita. Os aminoácidos podem dividir-se em dois grupos: essenciais e não essenciais.
Aminoácidos essenciais: o nosso organismo não os consegue sintetizar, por isso só podem ser obtidos através da alimentação.
Aminoácidos não essenciais: o nosso organismo consegue sintetizá-los.
Chamam-se proteínas de alto valor biológico aquelas que incluem aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao nosso organismo. Estas proteínas encontram-se geralmente em alimentos de origem animal, como leite e derivados, ovos, carnes, aves, peixe.
As proteínas de origem vegetal, não menos importantes, possuem um valor biológico muito inferior ao das proteínas animais, porque não contêm todos os aminoácidos essenciais. No entanto, se forem bem combinadas, as proteínas vegetais podem fornecer um perfil de aminoácidos semelhante ao das proteínas animais (ex.: grão com massa, feijão com arroz).
Estas proteínas encontram-se em alimentos como os cereais, soja, feijão, lentilhas, ervilhas, amendoins, etc.
FIBRAS
As fibras são polímeros de hidratos de carbono que não são digeridos nem absorvidos pelo nosso organismo e incluem várias substâncias: polissacarídeos não amiláceos, inulina, fruto-oligossacáridos (FOS), amido resistente (RS) e lenhina.
As fibras têm uma função exclusivamente reguladora, pois como não são absorvidas pelo organismo não podem integrar estruturas (função plástica) ou fornecer energia (função energética).
A acção das fibras incide no aparelho digestivo, desde que são ingeridas até serem excretadas. As acções a nível do aparelho digestivo têm repercussões benéficas na saúde.
De um modo geral, as fibras alimentares apresentam as seguintes funções:
•Aumentam a capacidade de eliminação do colesterol e de gorduras, diminuindo os seus níveis de circulação no sangue;
•Atrasam a absorção de açúcares, sendo benéficas para controlar os níveis de açúcar no sangue;
•Aumentam a sensação de saciedade, controlando a ingestão de outros alimentos que, ao serem calóricos, elevam o aporte energético para níveis superiores aos necessários;
•Estimulam a motilidade do intestino, porque aumentam o peso das fezes.
As fibras estão presentes apenas em alimentos de origem vegetal: cereais e derivados, especialmente se forem integrais – arroz, massa, pão; fruta, vegetais e leguminosas, como ervilhas, favas, feijões, grãos e lentilhas.
VITAMINAS
As vitaminas são nutrientes reguladores e interferem em processos decisivos como:•Crescimento e desenvolvimento
•Utilização da energia proveniente dos alimentos
•Libertação da energia por músculos e outros órgãos
•Protecção antioxidante de células e tecidos dos efeitos dos radicais livres
•Produção de enzimas e hormonas
A sua ausência pode comprometer seriamente a saúde e apesar do organismo poder sintetizar algumas delas, tal quantidade é insuficiente. Por isso, é preciso garantir o correcto fornecimento de vitaminas através da alimentação.
As vitaminas são classificadas em dois grupos, consoante o meio onde são solúveis, o que determina, de certo modo, as suas fontes alimentares, a sua distribuição corporal, bem como, a sua capacidade de armazenamento nos tecidos.
Vitaminas lipossolúveis: Solúveis em gordura. Frequentemente encontradas nas gorduras dos alimentos; são absorvidas e armazenadas pelo organismo juntamente com a gordura. Por serem armazenadas no organismo, as situações de excesso estão mais favorecidas que as de carência.
Vitaminas A, D, E e K.
Vitaminas hidrossolúveis: Solúveis em água. Geralmente, estas vitaminas não são armazenadas no organismo em quantidade apreciável, sendo excretadas pela urina. Por não serem armazenadas no organismo em quantidades significativas, as situações de carência estão favorecidas.
Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) e vitamina C.
MINERAIS
Os minerais constituem um grupo fundamental de nutrientes que devem estar presentes na alimentação diária.
Podem ser divididos em dois grupos:
Macrominerais: Necessidades diárias superiores a 100 mg. Cálcio, fósforo, magnésio, enxofre, sódio, cloro e potássio.
Microminerais ou oligoelementos: Necessidades diárias inferiores a 100 mg. ferro, iodo, selénio, zinco, cobre, flúor, cobalto, molibdénio.
As suas funções são essencialmente reguladoras, embora alguns minerais desempenhem também funções plásticas.
Função plástica ou construtora
•formação, manutenção e reparação da estrutura óssea. Exemplos: cálcio, fósforo.
Função reguladora
•regulam funções vitais no organismo.
Cálcio
O cálcio é o 5º elemento mais abundante do nosso organismo e cerca de 99% da sua quantidade total encontra-se nos ossos e dentes.
O osso é um tecido vivo e dinâmico, sujeito a um processo de desmineralização e remineralização, e que se pode considerar um reservatório de cálcio.
É fundamental a ingestão deste mineral ao longo de toda a vida de modo a permitir uma adequada formação, manutenção e reparação do esqueleto. As necessidades de cálcio são acrescidas em determinadas alturas da vida, como na infância e adolescência, para satisfazer as exigências do crescimento ósseo, ou em grávidas para assegurar a mineralização do esqueleto do feto.
A ingestão insuficiente de cálcio após um longo período de tempo é um factor de risco para o desenvolvimento de osteoporose – situação clínica em que os ossos mantêm a sua forma, mas a sua estrutura torna-se esponjosa e frágil, dando origem a fracturas frequentes.
Ferro
O ferro é de extrema importância para o nosso organismo, dado que faz parte das células sanguíneas que transportam oxigénio para todo o corpo. Aproximadamente 30% do ferro total do nosso corpo é armazenado para poder substituir facilmente o ferro perdido. É essencial na formação de várias proteínas, entre as quais, a hemoglobina (proteína que transporta o oxigénio no sangue).
A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum a nível mundial e os seus sintomas caracterizam-se por fadiga, dificuldades respiratórias, dor de cabeça, irritabilidade, apatia e anemia.
Os grupos que estão em risco de deficiência de ferro são: mulheres grávidas, porque as suas necessidades estão aumentadas; mulheres com perdas menstruais superiores ao normal, cuja alimentação não lhes fornece uma quantidade de ferro suficiente para compensar as perdas; e indivíduos de idade superior a 65 anos, por maior ocorrência de pequenas hemorragias internas.
